【網球】制定自己的訓練計劃

　熱身

　　網球熱身有好多種，你可以選擇繞場慢跑，也可以選擇跳繩來進行熱身，揮一揮手，拉伸韌帶和跟腱。這些并沒有什么特定的模式，只需要讓自己身體熱起來，之后完成肌肉和韌帶的拉伸便可以感受到自己的身體狀況，覺得已經調整得差不多了便可以開始訓練。

　　動力鏈訓練

　　網球發球和正反手的動力鏈和棒球投手的投擲動作類似，我們可以拿著網球找一堵墻壁來進行投擲練習，長此以往的投擲練習可以讓我們了解自己的力量水平和動力鏈薄弱環節。通過投擲練習來鞏固自己動力鏈的流暢程度，運用在自己的擊球中會更加熟練。

　　仔細觀察棒球手的投擲動作：

　　①先動下盤再動上肢，沒有發力基礎的動作容易受傷;

　　②先動軀干和手臂關節，最后再甩出手臂;

　　③動作一氣呵成，有停頓就說明動力鏈已斷裂;

　　④即使是棒球投擲也有隨揮，網球隨揮需要更加完整;

　　步法訓練

　　網球的移動不外乎大跨步,小碎步加上并步和交叉步這四種移動方式，但是習慣養成卻相當困難，除了訓練枯燥以外，手腳協調性也是很難完成，往往顧此失彼。因此，接下來就介紹幾種簡單的步法訓練方式：①步法為交叉步的左右移動;

　　②腳和拍頭都必須觸碰兩邊的白線;

　　③一次計時30秒，三到四組后糅合近自己的擊球訓練中

　　這種步法主要幫助我們訓練左右變相：

　　①步法為并步的左右移動;

　　②選擇一條直線來進行迂回前進;

　　③盡可能在一段距離內加快頻率完成一組練習;

　　這種步法主要訓練前后的變相，調整重心的難度更高：

　　①同樣是選擇一條直線進行前后迂回移動，向左向右都需要熟悉;

　　②雙腳都必須進入同一邊，前后的重心調整難度高于左右;

　　③主要用于對手放短或挑高球后的腳步調整;

　　繩梯訓練

　　繩梯原來是員和傘兵常用的一種工具，如今被各種地面運動應用在平時訓練中，不得不說是一種偉大的啟發，在足球籃球拍球羽毛球網球橄欖球甚至拳擊……各種運動訓練中都會涉及到這種工具的練習方式。

　　網球是一種使用腳步比例比較大的運動，主動發力的進攻方式需要更好的協調能力。繩梯的練習方式有無數種，根據自己的身體協調性和從事的運動來選擇合適的步法。隨著訓練程度的加深，繩梯不再是一種步法的訓練方式更是是一種協調性的培養。